Rahu kasvatamine: ülemaailmne juhend teadvelolekuks igapäevaseks heaoluks

Meie ülitihedalt seotud, kiire tempoga maailmas on ülekülluse tunne ühine ülemaailmne kogemus. Tähtajad lähenevad, teated sumisevad lakkamatult ning surve teha rohkem, olla rohkem ja saavutada rohkem on järeleandmatu. See pidev "sees" olek võib viia kroonilise stressi, ärevuse ja tunde, et oleme iseendast ja meid ümbritsevast maailmast eemaldunud. Aga mis siis, kui oleks olemas lihtne, kättesaadav ja teaduslikult toetatud oskus, mida saaksite arendada, et selles kaoses suurema rahu, selguse ja vastupidavusega navigeerida? See oskus on teadvelolek.

See juhend on mõeldud ülemaailmsele publikule, pakkudes praktilisi, ilmalikke ja universaalselt rakendatavaid teadveloleku praktikaid, mida saate oma igapäevaellu põimida, olenemata sellest, kus te elate või mida te teete. See ei seisne reaalsusest põgenemises; see seisneb õppimises, kuidas olla selles täielikumalt kohal.

Teadveloleku mõistmine: enamat kui lihtsalt moesõna

Oma olemuselt on teadvelolek inimese põhivõime olla täielikult kohal, teadlikud, kus me oleme ja mida me teeme, ning mitte olla ülemäära reaktiivsed või üleküllastunud sellest, mis meie ümber toimub. See on praktika pöörata tähelepanu praegusele hetkele – oma mõtetele, tunnetele, kehalistele aistingutele ja ümbritsevale keskkonnale – õrna, mittehinnangulise suhtumisega.

Teadvel aju teadus

Teadvelolek ei ole ainult filosoofiline kontseptsioon; sellel on käegakatsutavad mõjud meie ajule ja kehale. Neuroteaduslikud uuringud institutsioonidest üle maailma on näidanud, et regulaarne teadveloleku praktika võib viia:

• Stressi vähenemine: Teadvelolek võib alandada stressihormooni kortisooli taset ja vähendada amügdala, aju "hirmukeskuse", suurust.
• Paranenud keskendumisvõime: See tugevdab prefrontaalset korteksit, mis on seotud tähelepanu, keskendumisvõime ja otsuste langetamisega.
• Täiustatud emotsionaalne regulatsioon: Jälgides oma emotsioone ilma neile kohe reageerimata, loome ruumi oma vastuse valimiseks, selle asemel, et olla oma tunnete kontrolli all.
• Suurenenud vastupidavus: Regulaarne praktika aitab meil kiiremini tagasi põrgata raskustest ja juhtida raskeid olukordi suurema tasakaalukusega.

Levinud müütide kummutamine

Enne praktikasse sukeldumist teeme selgeks mõned levinud väärarusaamad, mis võivad olla alustamise takistuseks:

• Müüt 1: Sa pead "tühjendama oma meele" või lõpetama mõtlemise. See on võimatu. Teadveloleku eesmärk ei ole mõtete peatamine, vaid oma suhte muutmine nendega. Sa õpid neid jälgima, kui nad tulevad ja lähevad, nagu pilved taevas, ilma et neist kaasa haarata.
• Müüt 2: Teadvelolek on religioosne praktika. Kuigi teadvelolekul on juured iidsetes mõtisklevates traditsioonides, on siin jagatud praktikad ilmalikud ja esitatud kui vaimne treening heaoluks. Neid saavad praktiseerida kõik, olenemata nende uskumustest või kultuurilisest taustast.
• Müüt 3: See nõuab iga päev tunde harjutamist. Kuigi pikemad sessioonid võivad olla kasulikud, on järjepidevus olulisem kui kestus. Alustamine vaid viie minutiga päevas võib aja jooksul luua märkimisväärse positiivse muutuse.

Formaalsed teadveloleku praktikad: oma vundamendi ehitamine

Formaalne praktika on nagu jõusaali minek oma meelele. See hõlmab teatud aja eraldamist istumiseks (või jalutamiseks või lamamiseks) ja teadlikkuse tahtlikku arendamist. Need harjutused ehitavad teadveloleku "lihast", mida saate seejärel kasutada kogu päeva jooksul.

Hingamise ankurmeditatsiooni alus

See on enamiku teadveloleku praktikate nurgakivi. Sinu hingamine on täiuslik ankur praegusesse hetke, sest see on alati sinuga.

Kuidas seda teha:

1. Leia mugav asend. Istu toolil jalad põrandal, padjal või heida pikali. Hoia oma selg sirge, aga mitte jäik. Lase oma käed puhata süles.
2. Sulge õrnalt oma silmad või langeta pilk pehmele fookusele mõned meetrid enda ette.
3. Pööra oma tähelepanu oma hingamisele. Pane tähele hingamise füüsilist aistingut. Sa võid tunda õhku sisenevat oma ninasõõrmetesse, oma rinna tõusu ja langust või oma kõhu laienemist. Vali üks koht ja puhka oma tähelepanu seal.
4. Lihtsalt hinga. Ära püüa oma hingamist mingil viisil kontrollida. Lihtsalt jälgi selle loomulikku rütmi.
5. Tunnusta uitavaid mõtteid. Sinu meel uitab. See on normaalne ja ootuspärane. Kui sa märkad, et sinu meel on triivinud mõtete, helide või aistingute juurde, siis õrnalt ja ilma hinnanguteta tunnusta, kuhu see läks, ja seejärel suuna see tagasi oma hingamise juurde. Iga kord, kui sa seda teed, tugevdad sa oma teadveloleku lihast.
6. Alusta väikeselt. Alusta 3-5 minutiga päevas ja suurenda järk-järgult kestust, kui sa end mugavalt tunned.

Kehaskaneeringu meditatsioon

See praktika on suurepärane, et taasühenduda oma kehaga ja vabastada talletatud füüsiline pinge. See on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes või kogevad stressi füüsilisi sümptomeid.

Kuidas seda teha:

1. Lama mugavalt selili, käed külgedel, peopesad ülespoole ja jalad risti panemata.
2. Pööra oma teadlikkus mõneks hetkeks oma hingamisele, et sisse elada.
3. Suuna oma tähelepanu oma varvastele. Pane tähele mistahes aistinguid – surin, soojus, surve või isegi tuimus – neid hindamata. Hinga nendesse aistingutesse.
4. Liiguta aeglaselt oma teadlikkust ülespoole oma kehas, jaotis jaotise haaval: oma jalgadelt oma pahkluudele, ülespoole oma säärtele ja sääreluudele, läbi oma põlvede ja reite oma puusade ja vaageni. Veeda aega iga osaga, lihtsalt märgates, mis seal on.
5. Jätka skaneerimist läbi oma torso, alaselja ja ülaselja, kõhu ja rinna. Seejärel liigu oma käte ja sõrmede juurde, ülespoole oma käsivartele oma õlgadeni. Lõpuks skaneeri oma kael, nägu ja oma pea ülaosa.
6. Lõpeta tervikliku keha tunnetamisega hingamine. Kogu praktika võib võtta 20-40 minutit, kuid sa võid teha ka lühema 10-minutilise versiooni, keskendudes peamistele kehaosadele.

Armastava lahkuse (Metta) meditatsioon

See praktika arendab soojust, lahkust ja kaastunnet iseenda ja teiste vastu. See on võimas vastumürk enesekriitikale ja aitab edendada ühenduse tunnet, mis on meie sageli isoleerivas tänapäeva maailmas eluliselt tähtis.

Kuidas seda teha:

1. Leia oma mugav asend ja hinga paar korda sügavalt sisse.
2. Alusta iseendast. Too meelde õrn, soe tunne. Korda vaikselt fraase nagu: "Olgu ma õnnelik. Olgu ma terve. Olgu ma kaitstud. Olgu ma muretu."
3. Laienda lähedasele. Kujuta ette head sõpra, pereliiget või kedagi, keda sa väga austad. Suuna fraasid nendele: "Olgu sa õnnelik. Olgu sa terve. Olgu sa kaitstud. Olgu sa muretu."
4. Laienda neutraalsele inimesele. Mõtle kellelegi, keda sa regulaarselt näed, aga kelle suhtes sul ei ole tugevaid tundeid, nagu barista, bussijuht või kolleeg. Paku neile samu häid soove.
5. (Valikuline) Laienda raskele inimesele. Kui sa tunned end valmis, võid sa meelde tuua kellegi, kellega sul on keeruline suhe. See on edasijõudnutele mõeldud samm; eesmärk ei ole nende tegevust heaks kiita, vaid arendada põhilist kaastunnet nende inimlikkuse vastu.
6. Lõpuks laienda kõigile olenditele. Kiirga neid soove välja igas suunas, kõigile inimestele ja olenditele kõikjal, ilma eranditeta: "Olgu kõik olendid õnnelikud. Olgu kõik olendid terved. Olgu kõik olendid kaitstud. Olgu kõik olendid muretud."

Informaalne teadvelolek: teadlikkuse põimimine oma päeva

Teadveloleku tõeline jõud peitub selle integreerimises igapäevaelu kangasse. Sa ei vaja meditatsioonipatja, et olla teadvel. Informaalne praktika seisneb praeguse hetke teadlikkuse toomises rutiinsetesse tegevustesse.

Teadvel hommikud: tooni seadmine

Selle asemel, et haarata oma telefoni kohe, kui sa ärkad, proovi ühte neist:

• Teadvel ärkamine: Enne kui sa voodist välja tuled, hinga kolm korda teadlikult sisse. Pane tähele teki tunnet ja valguse kvaliteeti toas.
• Teadvel kohv või tee: Kui sa valmistad ja jood oma hommikust jooki, pööra sellele täielikku tähelepanu. Pane tähele aroomi, kruusi soojust oma kätes, maitset. Seisa vastu kiusatusele teha mitut asja korraga.
• Teadvel duši all käimine: Tunne sooja vee aistingut oma nahal. Pane tähele seebi lõhna. Kuula vee heli. Muuda rutiinne tegevus sensoorseks kogemuseks.

Teadvelolek tööl: keskendumisvõime suurendamine ja stressi vähendamine

Töökoht, olgu see füüsiline või virtuaalne, on sageli peamine stressiallikas. Teadvelolek võib olla võimas tööriist professionaalsete väljakutsetega toimetulemiseks.

• Teadvel pendelränne: Olgu sa jalgsi, sõidad autoga või kasutad ühistransporti, kasuta seda aega. Selle asemel, et vaimselt oma tegemiste nimekirja läbi käia, pane tähele oma ümbrust. Kui sa kõnnid, tunne oma jalgu kõnniteel. Kui sa oled rongis, jälgi inimesi ja vaateid väljaspool akent ilma hinnanguteta.
• Ühe asja korraga tegemise jõud: Meie ajusid ei ole loodud mitme asja korraga tegemiseks. See vähendab efektiivsust ja suurendab stressi. Vali üks ülesanne ja pööra sellele oma täielikku tähelepanu teatud aja jooksul. Kui sa märkad, et su meel tahab e-kirju kontrollida või ülesandeid vahetada, too see õrnalt tagasi.
• S.T.O.P. Tehnika: Kui sa tunned end stressis või üleküllastunult, kasuta seda lihtsat akronüümi katkestajana.
  S - Peata see, mida sa teed.
  T - Hinga teadlikult sisse.
  O - Jälgi oma mõtteid, tundeid ja kehalisi aistinguid.
  P - Jätka suurema teadlikkuse ja kavatsusega.
• Teadvel kuulamine: Koosolekutel või vestlustes harjuta kuulamist, et tõeliselt mõista, mitte lihtsalt oodata oma korda rääkida. Pööra kõnelejale oma täielikku tähelepanu. See parandab suhtlust, edendab paremaid suhteid ja on ülioluline tõhusaks koostööks mitmekesistes, ülemaailmsetes meeskondades.

Teadvel söömine: taasühendamine oma toiduga

Paljudes kultuurides on söögiajad ühenduse ja kohalolu aeg, kuid tänapäevane elu muudab söömise sageli kiirustavaks, mõtlematuks tegevuseks. Teadvel söömine võib parandada seedimist, aidata sul ära tunda oma keha nälja ja täiskõhutunde signaale ning suurendada oma naudingut toidust.

• Kaasa oma meeled: Enne kui sa hammustad, vaata oma toitu. Pane tähele värve, kujundeid ja tekstuure. Nuusuta selle aroomi.
• Närida aeglaselt: Pane kahvel või lusikas hammustuste vahel maha. Pööra tähelepanu maitsele ja tekstuurile oma suus.
• Minimeeri segajaid: Astu oma laua tagant eemale, lülita televiisor välja ja pane oma telefon ära. Isegi vaid ühe toidukorra jaoks päevas võib see suurt vahet teha.

Teadvel õhtud ja digitaalne detox

Kuidas sa oma päeva lõpetad, on sama oluline kui see, kuidas sa seda alustad. Teadvel rahunemine võib une kvaliteeti oluliselt parandada.

• Teadvel üleminek: Loo rituaal, et tähistada oma tööpäeva lõppu. See võib olla riiete vahetamine, lühike jalutuskäik või lihtsalt oma sülearvuti sulgemine ja kolm sügavat sissehingamist. See aitab luua vaimset eraldatust töö ja isikliku elu vahel, mis on paljudele kaugtöötajatele väljakutse.
• Digitaalne loojang: Määra aeg, võib-olla 60-90 minutit enne voodisse minekut, et panna kõik ekraanid ära. Telefonidest ja arvutitest tulev sinine valgus võib melatoniini tootmist häirida. Kasuta seda aega füüsilise raamatu lugemiseks, rahustava muusika kuulamiseks, venitusharjutuste tegemiseks või pereliikmega rääkimiseks.

Levinud väljakutsetega toimetulek teel

Teadveloleku teekonnale asumine ei ole alati sujuv. Oluline on läheneda nendele väljakutsetele sama mittehinnangulise lahkusega, mida sa oma praktikas arendad.

Väljakutse: "Ma ei leia aega."

Lahendus: Alusta naeruväärselt väikeselt. Kas sa leiad ühe minuti? Harjuta teadlikku hingamist arvuti käivitumist või vee keemist oodates. Kasuta "ülemineku aegu" kogu oma päeva jooksul. Eesmärk on luua püsiv harjumus, mitte saavutada kohe teatud kestus.

Väljakutse: "Mu meel on liiga hõivatud ja ma ei suuda keskenduda."

Lahendus: Tere tulemast inimrassi! Hõivatud meel ei ole märk ebaõnnestumisest; see on märk sellest, et sul on toimiv aju. Praktika ei seisne mõtete peatamises, vaid nende märkamises. Iga kord, kui sa märkad, et su meel on uitama läinud ja sa suunad selle õrnalt tagasi, praktiseerid sa edukalt teadvelolekut. Mõtle sellele kui kutsika treenimisele – see nõuab kannatlikkust, kordamist ja lahkust.

Väljakutse: "Mul on igav või ma jään magama."

Lahendus: Igavus on lihtsalt järjekordne aisting, mida jälgida. Pane seda tähele uudishimuga. Kui sa tunned end pidevalt uniseks, proovi harjutada erineval kellaajal, kui sa oled erksam. Veendu, et su asend on sirge ja pingevaba, mitte longus. Sa võid proovida ka aktiivsemat praktikat nagu jalutuskäigu meditatsioon.

Väljakutse: "Ma ei näe mingeid tulemusi."

Lahendus: Lase ootustest lahti. Teadvelolek on pikaajaline oskus, mitte kiire lahendus. Kasu hiilib sageli märkamatult ligi. Sa võid ühel päeval märgata, et sa ei vihastanud liikluses nii palju või sa suutsid kolleegi kannatlikumalt kuulata. Usalda protsessi ja keskendu järjepidevusele, mitte teatud tulemuse saavutamisele.

Teadvelolek erinevates kultuurides: universaalne inimlik tööriist

Kuigi kaasaegset teadveloleku liikumist on tugevalt mõjutanud idamaade traditsioonid, on keskendunud, praeguse hetke teadlikkuse tuumkontseptsioon universaalne inimlik võime, mida tähistatakse erinevates vormides üle kogu maailma. Alates prosochē (tähelepanu) kontseptsioonist Kreeka stoitsismis kuni mõtisklevate praktikateni erinevates põliskultuurides, on kohaloleku tarkus niit, mis läbib meie ühist inimlikku pärandit.

Siin kirjeldatud tehnikate ilu seisneb nende kohanemisvõimes. Tarkvaraarendaja Silicon Valleys saab kasutada S.T.O.P. tehnikat enne kaalukat koodiülevaatust. Õpetaja Lagoses saab kasutada teadlikku hingamist, et jääda hõivatud klassiruumis keskendunuks. Kunstnik Buenos Aireses saab kasutada teadvel jalutuskäiku, et leida inspiratsiooni. Põhimõtted on universaalsed; rakendus on isiklik.

Järeldus: sinu teekond teadvelolekurohkemasse ellu

Teadvelolek ei ole järjekordne asi, mida lisada oma juba niigi täis tegemiste nimekirja. See on uus viis läheneda sellele nimekirjale ja kogu oma elule – suurema teadlikkuse, kavatsuse ja kaastundega. See on teekond, mitte sihtkoht, ja see algab ühe teadliku hingetõmbega.

Integreerides neid formaalseid ja informaalseid praktikaid oma rutiini, sa ei lisa koormat, vaid teed endale kingituse. See on kohalolu kingitus, selguse kingitus ja kingitus taastada rahu ja heaolu tunne meie keerulises, nõudlikus ja kaunis maailmas. Alusta täna. Alusta väikeselt. Ja ole enda vastu lahke teel. Sinu teekond teadvelolekurohkemasse ellu algab nüüd.